Life > Taste

Die DGE empfiehlt 1000mg/Tag.

Der Körper kann aus bestimmten Pflanzen mehr Calcium aufnehmen als aus Kuhmilch.

Das Calcium in der Kuhmilch hat eine sogenannte Bioverfügbarkeit von etwa 30 Prozent. Dagegen kann unser Körper das Calcium aus Gemüsesorten wie Brokkoli, Pak Choi oder Grünkohl zu 50 bis 60 Prozent aufnehmen.

Quellen für Calcium:
- grünes Gemüse, z.B. Spinat, Chinakohl, Grünkohl. Chinakohl: 49mg/100g
- Tofu (meist mit Calciumsulfat hergestellt): 150mg/100g
- Nüsse: Mandeln oder Haselnüsse. Mandeln: 250mg/100g

Quelle:
Veganuary 2025 Tag 7

Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure (ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und weiter in Docosahexaensäure (DHA) ist wissenschaftlich gut untersucht, jedoch begrenzt. Die Raten variieren stark zwischen Individuen und hängen von verschiedenen Faktoren, wie dem Geschlecht, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand, ab.

Umwandlungsraten:
1. ALA → EPA:
• Nur etwa 5–10 % der aufgenommenen ALA wird in EPA umgewandelt.
2. EPA → DHA:
• Die Umwandlungsrate von EPA in DHA ist noch geringer und liegt bei etwa 0,5–4 %.

Faktoren, die die Umwandlung beeinflussen:
• Omega-6-Aufnahme: Ein hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) kann die Enzyme Delta-6-Desaturase und Elongase blockieren, die für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA notwendig sind.
• Geschlecht: Frauen haben tendenziell höhere Umwandlungsraten als Männer, möglicherweise aufgrund des Einflusses von Östrogen.
• Gesundheitszustand: Krankheiten, wie Diabetes oder Stoffwechselstörungen, können die Umwandlung beeinträchtigen.

Bedeutung für die Ernährung:

Da die Umwandlung ineffizient ist, wird empfohlen, EPA und DHA direkt aus der Nahrung (z. B. fettem Fisch oder Algenöl) zu beziehen, um die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vollständig zu nutzen. Eine pflanzenbasierte Ernährung sollte auf ALA-reiche Lebensmittel (wie Leinsamen und Walnüsse) setzen, aber möglicherweise durch Algenöl ergänzt werden, um den DHA-Bedarf zu decken.

Protein wird gerne übertrieben.
Viele Experten sagen auf Basis guter Studien: Protein ist bei ausreichend Kalorien in der Regel kein Problem.

Hier mal ein Beispiel mit Vollkornteigwaren (zB Nudeln):
600g VK-Nudeln liefern knapp 2000 kcal und 80 g Eiweiß (!)
(zudem werden Ballaststoffe mit mehr als Faktor 2 übererfüllt.)
Das heißt: Eine Kost, die etwa 2000 kcal am Tag liefert und dabei „nur" dem Durchschnitt von vermeintlichem „KH-Essen" entspricht, liefert bereits 1,5x Protein.

Bei diesem Beispiel mit Vollkornnudeln geht es um ein Stellvertreter-Nahrungsmittel, von dem viele denken, es liefere nur Kohlenhydrate, kaum Proteine und essen viel davon oder ähnliches.
Sobald ein kalorischer Teil davon durch Hülsenfrüchte (oder anderes proteinreicheres) ersetzt wird, steigt der Proteinanteil weiter.

Alle Pflanzen enthalten Protein und alle Aminosäuren. Ob die Menge ausreicht, ist eine andere Frage.

Fettsäuren (FA) bestehen aus einem „Kopf", welcher das Molekül überhaupt zu einer Fettsäure macht, und einer Kohlenwasserstoffkette, deren Länge sowie Anzahl und Position von Doppelbindungen (π) deren Eigenschaften bestimmt:

0 π: gesättigt (SFA)
1 π: einfach ungesättigt (MUFA)
>1 π: mehrfach ungesättigt (PUFA)

Die meisten FA in biologischen Organismen haben geradzahlige C-Atome (8, 10, 12 C-Atome usw.).
Der Körper kann FA bis zu C16 verlängern, daher ist ALA mit C18 essentiell. (= Körper kann es nicht selbst bilden)
Es sind nur 2 FA essentiell für den menschlichen Körper: LA und ALA.
Ab C18 kann der Körper auf C20 (EPA) und C22 (DHA) wieder verlängern.
Wandlungsraten:
ALA(c18) ~> EPA(c20): 5-10%
EPA(c20) ~> DHA(c22): 0,5-1%

Das Gehirn und die Augen bestehen aus viel EPA und DHA. Es macht Zellmembranen "geschmeidig".
Werden in Ermangelung von ausreichend EPA und DHA andere FA eingebaut, werden die Membranen weniger plastisch und dies kann Einfluss auf kognitive Fähigkeiten haben. Auch deswegen ist es wichtig, Walnüsse zu essen.
Zudem bilden die FA Ausgangsstoffe für andere wichtige hormonähnliche Moleküle.
https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Fetts%C3%A4uren#Biologische_Bedeutung

Im Meer stellen Algen und an Land zB Flechten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren her. Wenn beispielsweise Rinder draußen "wild" grasen dürfen und somit Flechten und Wildkräuter essen, dann ist deren Omega-6:3-Verhältnis besser.

Fazit: Wenn man keine Extrakte von Algen zu sich nehmen möchte, dann sollte man zumindest darauf achten, reichlich ALA zu bekommen (Leinsamen, Walnüsse etc.).

In Deutschland gibt es einen recht verbreiteten D3 Mangel während der Winterzeit:

"In Deutschland befinden sich laut DEGS1-Erhebung, auf die das Robert Koch-Institut bei dem Thema verweist, in den Monaten November bis April mindestens 25 % der Serumkonzentrationen der getesteten Bevölkerung innerhalb des von allen Seiten als schweren Vitamin-D-Mangel anerkannten Bereichs unter 30 nmol/l. In den Monaten Februar und März befinden sich gemäß der genannten Erhebung mehr als 50 % der Konzentrationen im Bereich dieses schweren Mangels."
[ https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Vitamin-D3-Mangel ]

Ein paar Fakten zu D3
- Es ist kein Vitamin. Der Körper kann mit der Vorstufe von D3 und Sonnenlicht über die Haut D3 synthetisieren, ergo ist es per Definition kein Vitamin (nicht essentiell). Es hat im Körper eher hormonähnliche Wirkungen und ist an über 800 Prozessen beteiligt [laut Kuklinski (Mitochondrien, ISBN: 978-3-442-34567-0)].
- In Deutschland lebende Menschen sind beim 49° Breitengrad relativ nördlich, sodass zwischen den Equinoxen in der dunklen Jahreszeit der Sonnenwinkel nicht hoch genug ist, um ausreichend Intensität auf der Haut für eine Synthetisierung von D3 zu erzeugen. Das ist der Grund des Mangels.
- Mit gutem D3 Spiegel (in der oberen Hälfte des Bereichs) verlaufen Infektionskrankheiten wie Grippe und Covid vermutlich glimpflicher ab, als wenn er am unteren Ende ist.
- D3 ist an der Regulierung des Calcium-Haushaltes beteiligt. Von Ca befindet sich mengenmäßig mit Abstand das meiste aller Mineralien im Körper.
- Die Supplementierung, insbesondere mit Tropfen, ist einfach und relativ sicher.

#ToDo: Symptome bei D-Mangel fehlen hier irgendwie

Mathematisch simpel:
Maximiere die Mikros bei Minimierung der Makros. Ein ganz simples Optimierungsproblem.
=> möglichst viele Mikronährstoffe bei wenig Makronährstoffen (=Kalorien)

Oder:
Was zur Hölle ist eigentlich gesunde Ernährung?

Zur Ernährung selbst: am besten whole food plant based. Punkt.
- Viel Gemüse, täglich, verschiedene Sorten, insbesondere (dunkel) grünes Blattgemüse, das Grün von Wurzelgemüse mit verarbeiten (Kalzium und weitere Mineralien)
- "eat the Rainbow" für ein Spektrum an Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe
- Hülsenfrüchte 3-4x die Woche
- Getreide -> Vollkorn
- zur Vervollständigung der Aminosäureprofile stets eine Kombination aus vielen Hülsenfrüchten und Getreide und Proteinreichen Gemüsen essen (z.B.: Brokkoli - Tipp dazu: chop and hold: schneiden, dann bis zu 45 min liegen lassen, dann erst kochen, sonst entsteht der anti-karzinogene Sulforaphan Stoff nicht 🤓)
- Zuckerarmes Obst (Beeren, alte Sorten), nicht Kiloweise
- "Lebens"mittel nicht tot kochen - die Sorten die nur gegart bekömmlich sind natürlich immer fertigkochen, anderes auch frisch essen, bzw. halb-halb.
Viele Beispiele: die protektiven Stoffe in roten Zwiebeln und Knoblauch gehen beim Braten/Dünsten/Kochen kaputt. Karotten enthalten gute Stoffe roh, aber beim Kochen entsteht Betacarotin. Also, auf die Kombi kommt's an.

Supplements betreffen Alle, nicht nur VeganerInnen.

Die 4 potentiell kritischsten Mikronährstoffe bei rein pflanzlicher Ernährung: B12, D3, J, Se

D3
Um die Supplementierung von dem "Hormon" D3 kommen alle nicht drum herum, egal ob Nicht- oder Vegany.

B12
Es ist sinnvoll und wesentlich sicherer, Vitamin B12 zu supplementieren, ansonsten spielst du wahrlich mit dem Feuer bzgl. deiner eigenen Gesundheit.

Jod, Selen
Zwei weitere kritische Mikronährstoffe, die man aber mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung auch hinbekommen müsste.