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Die DGE empfiehlt 1000mg/Tag.

Der Körper kann aus bestimmten Pflanzen mehr Calcium aufnehmen als aus Kuhmilch.

Das Calcium in der Kuhmilch hat eine sogenannte Bioverfügbarkeit von etwa 30 Prozent. Dagegen kann unser Körper das Calcium aus Gemüsesorten wie Brokkoli, Pak Choi oder Grünkohl zu 50 bis 60 Prozent aufnehmen.

Quellen für Calcium:
- grünes Gemüse, z.B. Spinat, Chinakohl, Grünkohl. Chinakohl: 49mg/100g
- Tofu (meist mit Calciumsulfat hergestellt): 150mg/100g
- Nüsse: Mandeln oder Haselnüsse. Mandeln: 250mg/100g

Quelle:
Veganuary 2025 Tag 7

Informationen
- Fleisch zu 98% aus Massentierhaltung
- ausgewogene vegane Kost deutlich gesünder als heute gängige Durchschnittsernährung
- 95% Weltsoja + 50% Getreide = Futtermittel
- 80% LWS Nutzfläche: Futteranbau & Weidefläche
- Regenwaldabholzung für Soja für Futtermittel -> grüne Lunge zerstört -> Klimawandel befeuert

- 1 kg Rindfleisch:
* 20.000l Wasser
* 50m² Regenwald
* 16kg Getreide + Soja

- Gülle umweltschädlich
-> vergiftet Grundwasser mit Nitraten & Phosphaten
- Nutztiersektor: 15% aller Treibhausgase weltweit

- Billigfleisch-Exporteur Deutschland
* Subventionierung
* deutsche Agrarexportförderung

- 1ha Land ernährt x Menschen:
* Kartoffeln x=22
* Reis x=19
* Lamm x=2
* Rind x=1

- Geschmack von Fleisch: Räucherung, Gewürze

1 Ei
- 1 El Sojamehl
- 1/2 Banane
- 3 El Apfelmus
- 1 El Leinsamen geschrotet + 3 El Wasser
- Rührtofu mit Kala Namak

Milch
- Kalziumquelle ungeeignet, da ausgeschieden
-> besser pflanzliche Quelle nehmen (ist verwertbarer)
- weltweite Miclhindustrie = größter Verursacher von Treibhausgasen
- Krankheiten: Asthma, Neurodermitis, Morbis Chron, Akne, Diabetes
- Hafermilch, Sojajoghurt
- pflanzliche Sahne oder Cashew
- Puddingpulver + Hafermilch
- Alsan, vegane Butter

Fisch
- Omega-3 pflanzlich genauso gut
- Schwermetalle, Gifte
- Algen: Tofu ala Bordelaise @ Zuckerjagdwurst

Vitamine und Mineralstoffe
- Eiweiß = Aminosäuren = Grundbausteine allen Lebens
-> natürlich in Pflanzen vorhanden (siehe Pflanzenfresser @ Tierwelt)
- Eisenmangel betrifft alle: Vitamin C, Grünes

Quelle:
V-Heft von Ariwa (https://www.ariwa.org/)

1. Was geht Ihnen durch den Kopf, wenn Sie solche Bilder sehen?
2. Die meisten Menschen würden von sich sagen, dass sie Tiere lieben. Wie glauben Sie passt das zu diesen Bildern?
3. Warum glauben Sie konsumieren wir diese Produkte? (Tradition, Geschmack, Bequemlichkeit, Einfachheit)
Welcher dieser Gründe ist aus Ihrer Sicht eine gute Rechtfertigung, für das, was wir Tieren antun?
4. Welche guten Argumente fallen Ihnen für die Position ein, dass wir Käse, Milch, Eier, Fleisch und Fisch essen sollten?
5. Welche Wege fallen Ihnen ein, wie wir als Konsument*Innen einen Unterschied machen können?
6. Was könnten Sie erfahren, dass Sie dazu bewegen würde, Ihre eigene Perspektive auf unseren Konsum zu hinterfragen?
7. Was glauben Sie würde Ihnen schwerfallen, wenn Sie ihre Lebensweise verändern wollen würden?
8. Was könnten Sie tun, um es sich leichter zu machen, diese Herausforderung zu meistern?
9. Was hindert Sie noch daran, vegan zu werden?
10. Wie könnte Ihr nächster Schritt aussehen?

Quelle:
https://www.bjoernfreiberg.com/post/die-10-besten-fragen-f%C3%BCr-outreachgespr%C3%A4che

Quelle: Veganuary 2025, Tag 5

Kühe
Wusstest du das? Damit eine Kuh Milch gibt, muss sie erstmal ein Kälbchen bekommen. Meist werden Mutter und Kalb innerhalb von 48 Stunden nach der Geburt getrennt: ein traumatisches Erlebnis für beide. Männliche Kälber werden meist sehr früh geschlachtet und ihr Fleisch als Kalbfleisch verkauft.

Wasser
Wie viel ...?! Für die Herstellung von einem Liter Kuhmilch werden 628 Liter Wasser benötigt.
Bei Hafermilch sind es etwa 48 Liter, bei Sojamilch sogar nur 28 Liter Wasser.

Gesundheit
Aufgepasst: Kuhmilch wird immer wieder mit der Entstehung unterschiedlicher Krankheiten in Zusammenhang gebracht, z. B. Akne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten.

Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure (ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und weiter in Docosahexaensäure (DHA) ist wissenschaftlich gut untersucht, jedoch begrenzt. Die Raten variieren stark zwischen Individuen und hängen von verschiedenen Faktoren, wie dem Geschlecht, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand, ab.

Umwandlungsraten:
1. ALA → EPA:
• Nur etwa 5–10 % der aufgenommenen ALA wird in EPA umgewandelt.
2. EPA → DHA:
• Die Umwandlungsrate von EPA in DHA ist noch geringer und liegt bei etwa 0,5–4 %.

Faktoren, die die Umwandlung beeinflussen:
• Omega-6-Aufnahme: Ein hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) kann die Enzyme Delta-6-Desaturase und Elongase blockieren, die für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA notwendig sind.
• Geschlecht: Frauen haben tendenziell höhere Umwandlungsraten als Männer, möglicherweise aufgrund des Einflusses von Östrogen.
• Gesundheitszustand: Krankheiten, wie Diabetes oder Stoffwechselstörungen, können die Umwandlung beeinträchtigen.

Bedeutung für die Ernährung:

Da die Umwandlung ineffizient ist, wird empfohlen, EPA und DHA direkt aus der Nahrung (z. B. fettem Fisch oder Algenöl) zu beziehen, um die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vollständig zu nutzen. Eine pflanzenbasierte Ernährung sollte auf ALA-reiche Lebensmittel (wie Leinsamen und Walnüsse) setzen, aber möglicherweise durch Algenöl ergänzt werden, um den DHA-Bedarf zu decken.

Was, wenn es sonst weggeworfen würde? Sollte man das tierische Produkt dann nicht lieber essen (statt es wegzuwerfen)?

Gesundheit
Selbstredend passt der gelegentliche Konsum Teiler toter Tiere nicht zu einer wirklich cleanen WFPB Ernährung.
Rein aus ernährungsphysiologischer Sicht ("ohne Ethik"), kann eine geringe Menge an qualitativ hochwertigen Teilen von Tieren ggf. auch eine positive Ergänzung für die Ernährung sein. Das Problem ist, dass die Qualität der tierischen Körperteile in Kantinen eher am anderen Ende des Spektrums einzuordnen ist. (Der Ort, an dem ich vermeintlich das wegzuwerfende Essen mitnehme.) Da reden wir also eher von mikrobiell & mit Medikamenten belasteten Geweben, mit ungünstigem Fettsäureprofil.

Selbstgefühl
Viele VeganerInnen möchten einfach keine Teile toter Tiere oder deren Ausscheidungen anderer Spezies in oder an sich haben. Allein der Gedanke daran ekelt sie. Mein Körper ist kein Friedhof für Tiere!.
Auch gibt es den Gedanken, dass man seine Freunde nicht isst: Wenn du ein geliebtes Haustier hast, welches wie ein Familienmitglied ist, dann wird es in der Regel auch nicht gegessen, wenn es im Alter stirbt.
Selbstredend muss das jeder für sich wissen. Wichtig ist, diese Perspektive zu kennen, denn wenn man offen propagiert, dass man (zur Ressourcenschonung, weil es sonst weggeworfen würde) Teile toter Tiere aus Kantinen isst, dann hat man vielleicht nicht nur Fans.

Wirkung
Wohingegen das Selbstgefühl nur einen selbst betrifft, sollte man sich bewusst machen, was man für ein Signal nicht nur an Veganys sondern vor allem an nicht-Veganys sendet: "ah, es ist doch irgendwo ok.", "der ist ja gar nicht richtig vegan" oder whatever.
Da es die Position von Veganys und insbesondere Tierrechtsaktivisti aufweicht, können diese ziemlich stark darauf reagieren. Aufgrund dieser Wirkung würde ich davon absehen oder mich sehr bedeckt halten!
Dieser Aspekt ist wirklich nicht zu unterschätzen und vielleicht der wichtigste!

Regulation
Der Wegwerfende lernt vielleicht daraus, dass er weniger erzeugen/beziehen sollte, wenn er im Sinne der Ressourcenschonung alles loswerden möchte. Was wiederum zu einem weniger an Tierhaltung führen müsste. Wenn ich jetzt das zu viel Erzeugte eben doch esse, weil es ja weggeworfen würde, bin ich doch wieder Teil des Dreckssystems.

Protein wird gerne übertrieben.
Viele Experten sagen auf Basis guter Studien: Protein ist bei ausreichend Kalorien in der Regel kein Problem.

Hier mal ein Beispiel mit Vollkornteigwaren (zB Nudeln):
600g VK-Nudeln liefern knapp 2000 kcal und 80 g Eiweiß (!)
(zudem werden Ballaststoffe mit mehr als Faktor 2 übererfüllt.)
Das heißt: Eine Kost, die etwa 2000 kcal am Tag liefert und dabei „nur" dem Durchschnitt von vermeintlichem „KH-Essen" entspricht, liefert bereits 1,5x Protein.

Bei diesem Beispiel mit Vollkornnudeln geht es um ein Stellvertreter-Nahrungsmittel, von dem viele denken, es liefere nur Kohlenhydrate, kaum Proteine und essen viel davon oder ähnliches.
Sobald ein kalorischer Teil davon durch Hülsenfrüchte (oder anderes proteinreicheres) ersetzt wird, steigt der Proteinanteil weiter.

Alle Pflanzen enthalten Protein und alle Aminosäuren. Ob die Menge ausreicht, ist eine andere Frage.

Fettsäuren (FA) bestehen aus einem „Kopf", welcher das Molekül überhaupt zu einer Fettsäure macht, und einer Kohlenwasserstoffkette, deren Länge sowie Anzahl und Position von Doppelbindungen (π) deren Eigenschaften bestimmt:

0 π: gesättigt (SFA)
1 π: einfach ungesättigt (MUFA)
>1 π: mehrfach ungesättigt (PUFA)

Die meisten FA in biologischen Organismen haben geradzahlige C-Atome (8, 10, 12 C-Atome usw.).
Der Körper kann FA bis zu C16 verlängern, daher ist ALA mit C18 essentiell. (= Körper kann es nicht selbst bilden)
Es sind nur 2 FA essentiell für den menschlichen Körper: LA und ALA.
Ab C18 kann der Körper auf C20 (EPA) und C22 (DHA) wieder verlängern.
Wandlungsraten:
ALA(c18) ~> EPA(c20): 5-10%
EPA(c20) ~> DHA(c22): 0,5-1%

Das Gehirn und die Augen bestehen aus viel EPA und DHA. Es macht Zellmembranen "geschmeidig".
Werden in Ermangelung von ausreichend EPA und DHA andere FA eingebaut, werden die Membranen weniger plastisch und dies kann Einfluss auf kognitive Fähigkeiten haben. Auch deswegen ist es wichtig, Walnüsse zu essen.
Zudem bilden die FA Ausgangsstoffe für andere wichtige hormonähnliche Moleküle.
https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Fetts%C3%A4uren#Biologische_Bedeutung

Im Meer stellen Algen und an Land zB Flechten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren her. Wenn beispielsweise Rinder draußen "wild" grasen dürfen und somit Flechten und Wildkräuter essen, dann ist deren Omega-6:3-Verhältnis besser.

Fazit: Wenn man keine Extrakte von Algen zu sich nehmen möchte, dann sollte man zumindest darauf achten, reichlich ALA zu bekommen (Leinsamen, Walnüsse etc.).

In Deutschland gibt es einen recht verbreiteten D3 Mangel während der Winterzeit:

"In Deutschland befinden sich laut DEGS1-Erhebung, auf die das Robert Koch-Institut bei dem Thema verweist, in den Monaten November bis April mindestens 25 % der Serumkonzentrationen der getesteten Bevölkerung innerhalb des von allen Seiten als schweren Vitamin-D-Mangel anerkannten Bereichs unter 30 nmol/l. In den Monaten Februar und März befinden sich gemäß der genannten Erhebung mehr als 50 % der Konzentrationen im Bereich dieses schweren Mangels."
[ https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Vitamin-D3-Mangel ]

Ein paar Fakten zu D3
- Es ist kein Vitamin. Der Körper kann mit der Vorstufe von D3 und Sonnenlicht über die Haut D3 synthetisieren, ergo ist es per Definition kein Vitamin (nicht essentiell). Es hat im Körper eher hormonähnliche Wirkungen und ist an über 800 Prozessen beteiligt [laut Kuklinski (Mitochondrien, ISBN: 978-3-442-34567-0)].
- In Deutschland lebende Menschen sind beim 49° Breitengrad relativ nördlich, sodass zwischen den Equinoxen in der dunklen Jahreszeit der Sonnenwinkel nicht hoch genug ist, um ausreichend Intensität auf der Haut für eine Synthetisierung von D3 zu erzeugen. Das ist der Grund des Mangels.
- Mit gutem D3 Spiegel (in der oberen Hälfte des Bereichs) verlaufen Infektionskrankheiten wie Grippe und Covid vermutlich glimpflicher ab, als wenn er am unteren Ende ist.
- D3 ist an der Regulierung des Calcium-Haushaltes beteiligt. Von Ca befindet sich mengenmäßig mit Abstand das meiste aller Mineralien im Körper.
- Die Supplementierung, insbesondere mit Tropfen, ist einfach und relativ sicher.

#ToDo: Symptome bei D-Mangel fehlen hier irgendwie

Mathematisch simpel:
Maximiere die Mikros bei Minimierung der Makros. Ein ganz simples Optimierungsproblem.
=> möglichst viele Mikronährstoffe bei wenig Makronährstoffen (=Kalorien)

Oder:
Was zur Hölle ist eigentlich gesunde Ernährung?

Zur Ernährung selbst: am besten whole food plant based. Punkt.
- Viel Gemüse, täglich, verschiedene Sorten, insbesondere (dunkel) grünes Blattgemüse, das Grün von Wurzelgemüse mit verarbeiten (Kalzium und weitere Mineralien)
- "eat the Rainbow" für ein Spektrum an Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe
- Hülsenfrüchte 3-4x die Woche
- Getreide -> Vollkorn
- zur Vervollständigung der Aminosäureprofile stets eine Kombination aus vielen Hülsenfrüchten und Getreide und Proteinreichen Gemüsen essen (z.B.: Brokkoli - Tipp dazu: chop and hold: schneiden, dann bis zu 45 min liegen lassen, dann erst kochen, sonst entsteht der anti-karzinogene Sulforaphan Stoff nicht 🤓)
- Zuckerarmes Obst (Beeren, alte Sorten), nicht Kiloweise
- "Lebens"mittel nicht tot kochen - die Sorten die nur gegart bekömmlich sind natürlich immer fertigkochen, anderes auch frisch essen, bzw. halb-halb.
Viele Beispiele: die protektiven Stoffe in roten Zwiebeln und Knoblauch gehen beim Braten/Dünsten/Kochen kaputt. Karotten enthalten gute Stoffe roh, aber beim Kochen entsteht Betacarotin. Also, auf die Kombi kommt's an.

Supplements betreffen Alle, nicht nur VeganerInnen.

Die 4 potentiell kritischsten Mikronährstoffe bei rein pflanzlicher Ernährung: B12, D3, J, Se

D3
Um die Supplementierung von dem "Hormon" D3 kommen alle nicht drum herum, egal ob Nicht- oder Vegany.

B12
Es ist sinnvoll und wesentlich sicherer, Vitamin B12 zu supplementieren, ansonsten spielst du wahrlich mit dem Feuer bzgl. deiner eigenen Gesundheit.

Jod, Selen
Zwei weitere kritische Mikronährstoffe, die man aber mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung auch hinbekommen müsste.

So wie Smartphone, Kleidung, Fortbewegung & Co., sind auch die meisten Lebens- respektive Nahrungsmittel nicht mehr "natürlich". Die meisten Gemüse- & Obstsorten, sowie Getreide sind gezielt gezüchtet, um favorable ernährungsphysiologische Eigenschaften einerseits und mehr Resilienz auf der anderen Seite zu haben.

https://veggie-einhorn.de/
Das vegane Einhorn: sehr einfach, sehr lecker

https://biancazapatka.com/de/
Bianca Zapatka: Die kann sogar veganen Biskuit

https://www.blueberryvegan.com/
Blueberry vegan

https://www.zuckerjagdwurst.com/
Zwei Mädels aus Berlin. Die machen eoinfach alles nach. Mein Highlight: Tofu ala Bordelaise.

https://www.chefkoch.de/
-> Einfach die Kategorie vegan auswählen. Echt nicht schwer.